Bonus
Spánková hygiena
Spánková hygiena nejsou pravidla. Je to prostředí, ve kterém je usnutí snazší než nespaní.
Pravidelný režim
Chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, i o víkendu. Tělo se řídí opakováním, ne dobrými úmysly.
Optimalizace prostředí
Chladno, tma, ticho. Ideální teplota v ložnici je nižší, než většina lidí čeká — kolem osmnácti stupňů.
Vyhýbání se stimulantům
Kofein má poločas rozpadu okolo pěti až šesti hodin. Káva ve tři odpoledne je ve tři ráno pořád částečně v těle. Alkohol usnutí urychlí, ale druhou polovinu noci rozbije.
Omezení obrazovek
Poslední hodina před spaním bez displejů. Tohle jediné opatření udělá nejvíc.
Večerní rituál
Stejná posloupnost každý večer — třeba sprcha, tlumené světlo, cvičení, postel. Tělo si na sled kroků zvykne rychleji než na čas na hodinách.
Denní světlo
Ráno ven, ideálně do půl hodiny po probuzení. Denní světlo nastavuje vnitřní hodiny, které pak večer spustí melatonin.
Checklist
Odškrtnuté položky se ukládají přímo v tomhle prohlížeči.