Spánková hygiena

Vstávej pořád ve stejnou dobu

Tělo si ranní kortizol připravuje zhruba hodinu dopředu. Když vstáváš každý den jindy, nemá se podle čeho řídit. Víkend není výjimka — klidně o půl hodiny později, ne o tři.

Na čase usínání tolik nezáleží. Na čase vstávání ano.

Ložnice: chladno, tma, ticho

• Chladněji, než jsi zvyklá — kolem 18 stupňů. Tělo potřebuje k usnutí trochu klesnout teplotou.
• Opravdová tma. Zatemnění, žádné svítící kontrolky, nabíječky pod postel.
• Když ruší zvuky, špunty do uší nejsou ostuda.

Telefon spí jinde

Poslední hodinu před spaním bez displeje. Nejde jen o světlo. Zprávy, e-maily a sociální sítě drží hlavu v pohotovosti — a hlídka se pak nemá jak vypnout.

Kup si obyčejný budík. Telefon nech nabíjet v kuchyni.

Kafe do poledne, víno ne každý večer

Kofein má v těle poločas kolem pěti hodin. Káva ve tři odpoledne je v tobě ve tři ráno pořád z části.

Alkohol ti pomůže usnout, ale druhou polovinu noci rozbije. Právě tu, ve které se budíš.

Každý večer stejné pořadí

Tělo si zvykne na sled kroků rychleji než na čas na hodinách. Třeba: tlumené světlo → sprcha → cvičení z programu → postel. Pořád stejně.

Ráno ven

Deset minut denního světla do půl hodiny po probuzení. I když je zataženo. Tím se nastavuje dnešní noc — víc v kroku Nastavit ráno.